Actividade Física

Execício Físico Nas Suas Férias de Verão

2009-07-17T12:22:00.003+01:00

Aprecie algum ar fresco e um pouco de natureza

• Um passeio no bosque.
• Um passeio nas margem do rio.
• Brincadeiras na floresta.
• Visite uma bonita reserva natural.
• Explore castelos e casas senhoriais e os seus grandes jardins.
• Passe um dia numa reserva de animais, jardim zoológico ou parque temático.

Divertimento espontâneo

• Leve uma bola e raquetes para um parque da vizinhança.
• Salte para a bicicleta e vá dar uma volta.
• Vá apanhar fruta.

No jardim

• Tire a mesa de ping-pong para fora e organize um torneio com os amigos.
• Faça uma luta de água com os miúdos.
• Compre um mini-trampolim – sacuda esses quilos
• Impressione os seus amigos – aprenda a fazer malabarismos
• Jardinagem… envolva toda a família
• Corte a relva… depois jogue críquete, ou uma partidinha de futebol!

Torne-o permanente – adira a alguns clubes ao ar livre

• Marchas ou caminhadas
• Tai Chi
• Ténis
• Montar a cavalo
• Canoagem
• Golfe
• Corrida de orientação ou escalar montanhas
• Campismo – peça uma tenda robusta emprestada e vá acampar
• A sua Piscina local é o lugar perfeito para se refrescar num dia quente. E, muito poucas actividades são mais energéticas do que os desportos aquáticos …

Recrute a ajuda das crianças

• As crianças são peritas quando se trata de divertir-se e elas queimam imensas calorias no processo. Quando está com crianças pode esquecer a sua idade – adira, simplesmente, e deixe a sua ‘criança interior’ vir ao de cima para brincar!

Divertimento para um

• Jogging… com música nos seus ouvidos, o sol no seu corpo, ar fresco nos seus pulmões… o que poderia ser mais simples?
• Andar depressa – ria enquanto se mexe, em vez de uma cassete de música, oiça o seu comediante preferido!
• Os cães são óptima companhia, eles também precisam de um passeio todos os dias – é necessário dizer mais?
Se estiver a chover …
• Não desespere – decida-se por algum trabalho doméstico – ponha a música a tocar e transforme o seu aspirador no seu par de dança!
Algumas dicas para ajudar a sacudir os quilos
• Use uma mochila e leve dois litros de água. Isto assegurará que se mantém hidratado e, irá queimar calorias extra.
• Pegue numa bola de ténis, num disco de plástico e numa bola de futebol – jogue, pelo menos, meia hora com cada um deles. Descubra uma área com sombra, para que possa arrefecer e beba água frequentemente entre os jogos.
• Se não tem cão, peça o de um amigo ou de um vizinho emprestado! …

Antes de Pôr o Pé Fora de Casa, Considere …
Segurança ao Sol

O esgotamento pelo calor ocorre quando o corpo perde grandes quantidades de água, devido ao meio ambiente quente. A perda de água e o esgotamento dos sais podem causar fraqueza, náuseas, vómitos, tonturas, perda de concentração, perda de apetite e cãibras musculares. O esgotamento pelo calor trata-se mantendo-se abrigado do sol, mudando-se para uma zona fresca, beberricando lentamente água morna com glucose e borrifando a cabeça e pescoço com água fresca. Se o estado é ignorado, a fase seguinte é o ataque de calor, caracterizado por dores de cabeça, calor, pele seca, a temperatura do corpo a exceder os 41º C, falta de transpiração e confusão. É essencial arrefecer o corpo e substituir os fluidos corporais imediatamente, na medida em que o ataque de calor pode ser fatal – não corra riscos, procure conselho médico.

As melhores dicas para derrotar o calor

• Evite os raios solares mais fortes; escolha a manhã cedo ou o fim da tarde para as sessões de puro

exercício físico ao ar livre. Para um dia inteiro fora de casa, limite o tempo de exposição ao sol.

• Mantenha-se fresco – vista roupas largas, com cores claras, que desviam os raios solares.
• Use fibras naturais – algodão, seda e linho. Evite as fibras feitas pelo homem, tais como o poliéster e o nylon, na medida em que estes são materiais à base de plástico, que criam calor e aumentam a transpiração.
• Use um chapéu branco folgado ou um boné de pala, para manter o calor afastado da sua cabeça.
• Use um creme solar de boa qualidade, com FPS; volte a aplicá-lo com regularidade, especialmente antes e depois de nadar.
• Encha um borrifador de água; pulverize-se frequentemente.
• Aumente a sua ingestão de saladas, fruta e legumes, você necessita dos nutrientes antioxidantes extra quando está ao sol.
• Beba muita água!
• Faça ‘intervalos de sombra’ frequentes, para dar ao seu corpo a oportunidade de arrefecer.
Mantenha-se hidratado …
• A exalação, transpiração e eliminação de desperdícios gastam 1,5 litros de água diariamente. Por cada hora de actividade física, você necessita de 1-3 copos de água extra, mais se o clima for quente e húmido.
• Se sentir sede já está desidratado, tente beber água suficiente para evitar a sede.
• Minimize a ingestão de café, chá e álcool, os quais desidratam o corpo.
• Escolha saladas, fruta e legumes nos dias quentes – eles têm um elevado conteúdo de água, mesmo o que precisa.
• A cor da sua urina fornece um guia do nível de hidratação do corpo, urina escura indica má hidratação e a necessidade de beber mais.
• Leve sempre consigo pelo menos dois litros de água por dia. É vital!

Depois destas dicas só falta mesmo passar à acção e iniciar o seu plano de exercício físico de verão, não se esqueça de se manter hidratado com bastante água, verá que o seu corpo agradece.

Hugo Eduardo Cipriano

EXERCÍCIOS COM ELÁSTICOS

2009-02-06T12:42:00.028Z

PRESS OMBROS COM ELASTICO

Posição inicial:
De pé colocado sobre o meio do elástico, segurando as pontas com as mãos em pronação e as pernas separadas à largura dos ombros. Os braços paralelos ao solo fazem um ângulo recto com os antebraços.
Movimento:
Inspirar e fazer a extensão dos braços acima da cabeça, expirando no final do movimento. Retornar à posição inicial de forma controlada.

TRÍCEPETE UNILATERAL COM ELÁSTICO

Posição inicial:
De pé, segurando as pontas com as mãos, uma em baixo junto às nádegas e a outra atrás da nuca com o braço em flexão.
Movimento:
Inspirar e fazer a extensão do braço flectido acima da cabeça, expirando no final do movimento. Retornar à posição inicial de forma controlada.

ROTAÇÃO INTERNA COM ELÁSTICO

Posição inicial:
De pé, com o braço em rotação externa e uma mão a segurar a ponta do elástico.
Movimento:
Inspirar e fazer a rotação interna do braço, aproximando a mão do umbigo, expirando no final do movimento. Retornar à posição inicial de forma controlada.

ELEVAÇÕES FRONTAIS COM ELÁSTICO

Posição inicial:
De pé, com os braços esticados junto às nádegas e as mãos a segurarem as pontas do elástico.
Movimento:
Inspirar e elevar os braços até ficarem paralelos ao solo alinhados com os ombros, expirando no final do movimento. Retornar à posição inicial de forma controlada.

SUPINO PLANO COM ELÁSTICO

Posição inicial:
Deitada no chão ou num banco colocada com as costas por cima do elástico, com os braços flectidos a 90 graus com os antebraços e a segurar as pontas com as mãos.
Movimento:

Inspirar e elevar os braços acima da cabeça, ficando as mãos e os cotovelos alinhados com os ombros, expirar no final do movimento. Retornar à posição inicial de forma controlada.

FLEXÃO UNILATERAL DO ANTEBRAÇO COM ELÁSTICO

Posição inicial:
Em pé, com as pernas separadas à largura dos ombros e ligeiramente flectidas, pisando o elástico. Segurar as pegas dos elásticos com as palmas das mãos viradas para cima com braços esticados em baixo
Movimento:
Inspirar e flectir o braço até ao máximo, expirar no final do movimento. Voltar à posição inicial lentamente controlando a descida, evitando movimentos bruscos.

Hugo Eduardo Cipriano (Imagens By Google Images)

TREINO DE ABDOMINAIS

2009-02-06T12:07:00.014Z

Como já não escrevia nada à algum tempo decidi colocar desta vez um pequeno texto com dicas para trabalhar a parede abdominal, zona essa que tantas dores de cabeça nos causa. Espero que vos seja útil.

Abdominais Básicos

Este exercício, apesar de básico, não é o tradicional. Aqui, flecte-se o tronco apenas 25º para a frente - o ponto em que os abdominais deixam de se contrair e os músculos da anca entram em acção. Mantenha o movimento lento e controlado para se poder concentrar na técnica. Cada repetição deverá demorar 3 – 4 segundos.
1. Deite-se de costas numa posição confortável e neutra (não as deite totalmente nem as arqueie). Flicta os joelhos e coloque as mãos nas orelhas.

2. Com a zona lombar no solo e os abdominais contraídos, flicta os ombros para a frente. Mantenha um espaço do tamanho de uma maçã debaixo do queixo para que a cabeça fique em linha com a coluna. Lentamente volte ao início. Após a última repetição, avance para o próximo exercício.

Abdominais Inferiores

Este é um óptimo exercício para estimular os abdominais inferiores. Concentre-se em usá-los para puxar a pélvis e as pernas para si, em vez de atirar as pernas por cima da cabeça. Demore 3 - 4 segundos por repetição.

1. Deite-se de costas com as mãos por trás da cabeça e as pernas em extensão na vertical. Mantenha sempre os ombros e a cabeça no solo.

2. Tente contrair os abdominais inferiores e incline as pernas e a pélvis em direcção ao tórax. Mantenha o movimento lento e controlado e certifique-se de que não aproxima demasiado os joelhos da cabeça, uma vez que isso pode forçar a zona lombar. Volte ao início lentamente.

Abdominais Oblíquos

Esta contracção trabalha os oblíquos – os músculos laterais da cintura.

1. Deite-se de costas com os joelhos flectidos, os pés pousados no solo e as mãos nas orelhas.
2. Eleve um ombro e um cotovelo em direcção ao joelho oposto. Lentamente volte à posição inicial. Na repetição seguinte eleve o outro ombro e o outro cotovelo. Depois trabalhe alternando os lados.

Abdominais Completos

Um dos mais avançados exercícios para os seus abdominais. Combina o movimento abdominal básico com os movimentos dos abdominais inferiores. Trabalha toda a área do abdómen.
1. Deite-se de costas com as pernas no ar, os joelhos flectidos e as mãos atrás da cabeça.
2. Flicta as pernas e a pélvis em direcção ao tórax. Ao mesmo tempo, avance os ombros. Certifique-se de que não contrai os músculos do pescoço. Lentamente volte à posição inicial.

Hugo Eduardo Cipriano

EXERCÍCIOS PARA AS COXAS / GLÚTEOS

2008-10-12T13:01:00.007+01:00

Lunge : De pé apoiar o pé direito à frente do seu pé esquerdo (que deve ficar apoiado na ponta) com distância entre eles de mais ou menos a mesma distância de um ombro ao outro; joelhos relaxados, sem hiper-extensão, mantendo a coluna direita, apoiando as mãos na perna direita, para obter estabilidade no movimento. Dobre os dois joelhos de maneira a que seu joelho esquerdo quase toque o chão e o joelho direito fique bem em cima do seu pé direito ou antes (é importante não ultrapassá-lo).
Volte à posição inicial. Repita 2-3 séries de 15-25 repetições para cada lado, sempre trocando de pé de liderança lados após séries.
Obs: se já consegue fazer todas as séries e repetições com conforto, poderá usar um halter em cada mão ao lado do corpo para aumentar a carga, use o bom senso.

Agachamento: Para variar, poderá fazer o movimento acima com os pés paralelos. De pé, separe os pés à mesma largura dos ombros voltados para frente; apoie as mãos na coxa e agache como se fosse sentar numa cadeira (poderá até colocar uma cadeira, caso seja iniciado), trazendo os glúteos até à linha do joelho mantendo-os (joelhos) bem acima dos pés. Volte à posição inicial e repita de 2-3 séries de 15-25 repetições.
Obs: poderá usar um par de halteres ao lado do corpo como aumento de carga, se já consegue fazer todas as séries e repetições com conforto.

Abdução da Coxa com Joelho Fletido em 4 Apoios: Em posição de 4 apoios (utilize uma pequena colchonete para amortecimento dos joelhos), divida o peso entre eles; cotovelos descontraídos; contraía o abdómen e mantenha a posição da coluna sempre alinhada (se usar tornozeleira, evite balançar as pernas, siga o seu próprio limite, evite excessos!); mantenha o pescoço relaxado olhando para baixo; eleve lentamente um dos joelhos para cima (apontando-o para frente), elevando também o pé na mesma direcção e volte à posição inicial. Evite debruçar-se sobre a perna de apoio ou fazer demasiadamente rápido fazendo balançar o corpo por excesso de carga.
Repita de 2-3 séries de 15-25 repetições, a cada perna.
Obs: Caso consiga fazer todas as séries e repetições com conforto, poderá acrescentar uma tornozeleira de 1 kg em cada tornozelo.

Extensão da Coxa em 4 apoios: Em posição de 4 apoios, com os mesmos procedimentos do exercício anterior, (utilize uma pequena colchonete para amortecimento dos joelhos), divida o peso entre os apoios; cotovelos descontraídos; contraía o abdómen e mantenha a posição da coluna sempre alinhada (se usar tornozeleira, evite balançar arqueando a coluna); mantenha o pescoço relaxado olhando para baixo; o antebraço apoiado no solo. Comece o movimento com os dois joelhos no chão. Eleve a perna estendida até a linha da coluna e volte a posição inicial. Repita de 2-3 séries de 15-25 repetições cada perna.

Importante: Caso seja completamente sedentário (a), aconselho não usar carga nos exercícios acima descritos, ou seja, halteres e tornozeleiras. A progressão é importante, por isso inicie sempre com uma série depois vá aumentando as séries lentamente com o tempo e se ainda assim julgar que o movimento está demasiadamente fácil, acrescente carga de modo a obter melhores resultados.

Hugo Eduardo Cipriano

EXERCÍCIO DEPOIS DAS FÉRIAS

2008-09-04T20:58:00.009+01:00

Todos sabem como é duro voltar das férias. Principalmente, tendo exagerado na alimentação e interrompido as actividades físicas regulares.
Festas, reuniões com amigos, praia, os famosos aperitivos e petiscos tão tradicionais nestas ocasiões. Que delícia! Mas quantas calorias!

O que fazer agora?

Ir para o ginásio e treinar até cair para o lado?

Voltar a realizar exercício é uma importante decisão. Aumentar o gasto calórico com uma actividade física regular e progressiva, é um caminho saudável para o emagrecimento.
Porém vá com calma, nada de esforços exagerados que acabam sempre no aparecimento de lesões e muita fadiga.
A realização de uma dieta balanceada (com todos os nutrientes necessários) de baixas calorias (hipocalórica) é uma decisão inteligente, pois estará emagrecendo (0.5 a 1 Kg por semana) sem comprometer sua saúde.
Conciliar a realização de actividade física com uma boa dieta alimentar é a melhor opção, pois permitirá a perda gradual de gordura.

Então, vamos lá!

As actividades aeróbias como caminhar, correr, andar de bicicleta, subir escadas e nadar são ideais num programa de perda de peso.
A caminhada é um exercício que não tem contra-indicações, já que se trata de um movimento considerado natural trazendo igualmente benefícios à saúde (melhoria da capacidade cardiorespiratória e pressão arterial). É um exercício prático, barato e excelente para quem necessita perder alguma massa adiposa que possa ter sido adquirida nas férias.
Um programa de caminhada aliado à uma dieta de 1000 a 1200 cal, certamente poderá levá-lo a perder peso. Pode-se iniciar o programa de caminhada com 20min, de 3 a 6 vezes por semana, mantendo a Frequência Cardíaca (FC) dentro da zona alvo de treino, ou seja, dentro de uma faixa em que o esforço realizado contribuirá para o emagrecimento.

Preste atenção. Esta faixa de FC pode ser encontrada através da FC máxima. Existe uma fórmula específica para o cálculo da FC máx:
FCmáx= 198 - (0.42 x idade), no caso de pessoas treinadas;
FCmáx= 205 - (0.42 x idade), no caso de pessoas destreinadas.
A zona alvo da FC para emagrecimento fica entre 65 a 70% da FCmáx.

Exemplo:

Idade = 28;

destreinadoFCmáx = 205- (0.42 x 28),

FCmáx = 205 - 11,76 = 193 bpm (batimentos por minutos)

Lim. Inf = 0.65x193 = 125bpm

Lim. Sup. = 0.70x193 =135bpm

O intervalo para a frequência Cardíaca durante o treino, ficaria entre 125 a 135 bpm.

Para verificar os batimentos, basta colocar os dedos indicador e médio no pulso com o braço em supinação (com a palma da mão para cima). Comece a contar as batidas durante 15 seg. e depois multiplique por 4. Terá, então, o total de batimentos num 1 minuto obtendo assim, a sua FC. Ou então poderá utilizar um cardiofrequencímetro como forma mais fiável para o controlo da mesma.

Os 20 min de caminhada vão sendo acrescidos de 5 ou 10 min semanais, dependendo do condição física inicial de cada um, até completar 40 min. Se a pessoa conseguir chegar a este estágio sem problemas ( 40 min, 5 ou 6 vezes por semana, mantendo a FC dentro da Zona Alvo estipulada) a perda de peso certamente estará garantida (não se esqueça de persistir na dieta). Seja determinado e procure manter uma disciplina. A regularidade é a chave para se obter um bom resultado.

Para pessoas com mais de 35 anos, sedentárias, que nunca realizaram qualquer tipo de actividade física é indicado que se faça uma avaliação funcional com um profissional de Educação Física.

É importante saber que para emagrecer não basta perder peso.
O peso corporal é um valor muito relativo, pois é a soma de tudo que há no nosso corpo (músculos, gordura, ossos, água). Assim, uma pessoa que parece magra pode até possuir percentual de gordura maior que uma outra que aparenta ser mais gorda (a chamada "falsa magra"). O ideal seria emagrecer por meio da redução da percentagem de gordura corporal, ou seja, diminuição do peso da gordura corporal e aumento do peso da massa magra.
A massa magra quando activada pelo exercício físico (aeróbios e de resistência) induz um aumento do metabolismo basal, gastando mais calorias para as funções vitais.

Dessa maneira, a perda de peso não é acompanhada pela redução de massa muscular (até 30% menos) ou por desidratação, como acontece com o emagrecimento baseado apenas em dietas alimentares, o que seria uma forma incorrecta para perder peso.

Dicas:

Fique longe das dietas milagrosas (sopas, da lua, das proteínas, etc.), já que causam desequilíbrios orgânicos e trazem complicações à saúde, fazendo com que a pessoa volte a adquirir todos os "quilos" perdidos, quando a dieta é interrompida.
Reduzindo, pelo menos, 300Kcal do volume calórico total da alimentação, estará dobrando o seu emagrecimento.
Não esqueça de se hidratar. A água é um elemento essencial ao organismo e ajuda a eliminar as toxinas.
Somente com a reeducação alimentar e exercícios físicos regulares será possível emagrecer de verdade.

Hugo Eduardo Cipriano

NUTRIÇÃO E DESEMPENHO EM DESPORTOS AERÓBIOS

2008-07-15T14:04:00.006+01:00

A procura de alimentos que possibilitem um melhor desempenho, ocorre desde o princípio da existência humana, quando surgiram os primeiros "atletas", os caçadores e guerreiros.
Na Grécia Antiga, era comum que os participantes nas Olimpíadas ingerissem grandes quantidades de carne com o objectivo de aumentar a massa muscular e a força.
Actualmente está claramente demonstrado que a nutrição afecta o desempenho físico e que, associado ao potencial genético e ao treino adequado, é um factor fundamental para o sucesso.

NUTRIÇÃO DURANTE O TREINO

Manter uma alimentação adequada durante o treino é uma das chaves para o sucesso nas competições.
O gasto energético na actividade física deve ser incluído no cálculo das necessidades energéticas, que têm em consideração também o metabolismo basal e a termogénese dos alimentos. Dependendo da intensidade e duração do treino a ingestão calórica necessária pode aumentar consideravelmente. As necessidades devem ser estimadas levando-se em consideração a modalidade praticada, duração e intensidade do treino.
A avaliação antropométrica, incluindo peso e medida das pregas cutâneas, permite a avaliação da evolução corporal, e a monitorização das alterações decorrentes da ingestão alimentar e do treino.
Os macro-nutrientes devem estar em equilíbrio. Os hidratos de carbono, o principal substrato energético do nosso organismo, devem contribuir com 60% a 70% das calorias totais. Devem ser sempre preferidas as opções integrais. Apesar das necessidades proteicas aumentarem durante a actividade física, essa necessidade é facilmente suprida através de uma alimentação equilibrada. Os lípidos devem completar o valor calórico diário, sem ultrapassar os 30% recomendados nos guias de prevenção de doenças cardiovasculares. Deve-se ainda equilibrar a ingestão de ácidos gordos mono, poli e insaturados.
O hábito de ingerir líquidos antes, durante e após a actividade física deve ser introduzido e estimulado durante o treino.
Os horários das refeições e a selecção dos alimentos devem respeitar a disponibilidade do atleta.

QUANDO E O QUE COMER ANTES DO TREINO

A refeição que precede o treino deve:

Permitir que o estômago esteja relativamente vazio antes do início da actividade física

Prevenir ou minimizar alterações gastrointestinais

Ajudar a prevenir a sensação de fome

Ajudar a prevenir a sensação de fadiga

Garantir o fornecimento adequado de energia (hidratos de carbono)

Contribuir para um estado de hidratação adequado.

Em geral, uma alimentação sólida pode ser ingerida 3 - 4 horas antes da actividade física, o que permite o esgotamento gástrico quase total, ao mesmo tempo que diminui a sensação de fome. Recomenda-se a selecção de uma refeição de fácil digestão, com predominância de hidratos de carbono e menor proporção de proteínas e gorduras.

Devem ser evitados:

Alimentos que causem flatulência, aumento da acidez estomacal, azia, como por exemplo, leguminosas, alguns tipos de hortaliças, alimentos muito fibrosos e muito condimentados;

Volume de alimentos que possa estimular a movimentação intestinal durante a actividade física;

Alimentos com alta concentração de açúcar que podem retardar o esvaziamento gástrico, aumentando o conteúdo de fluido do estômago e provocando náuseas e cãibras. Altas doses de frutose podem provocar diarreia;

Alimentos e preparados de origens desconhecidas;

Alimentos que, por experiência individual de cada atleta, já tenham provocado algum mal-estar ou alteração gástrica;

Devem ainda ser tomados cuidados especiais em relação à hidratação.

DURANTE A ACTIVIDADE FÍSICA:

Manter a hidratação constante. Deixar o recipiente próximo e habituar-se a ingerir água sempre que possível.
A utilização de bebidas acrescidas de hidratos de carbono deve acontecer em eventos de longa duração ou alta intensidade ou caso o atleta participe de mais que um tipo de actividade.

APÓS A ACTIVIDADE FÍSICA:

Principais objectivos: hidratação e recuperação de energia.

HIDRATAÇÃO

O principal objectivo da hidratação durante a actividade física é evitar que ocorra desequilíbrio hidrolítico. A água perdida durante a transpiração pode resultar na desidratação, levando à deterioração da capacidade de executar exercício e prejuízo da própria saúde.
A ingestão de cerca de 2 litros de líquidos diariamente é recomendada como hábito alimentar adequado para qualquer indivíduo. O atleta deve ter especial atenção à sua hidratação.
Os Atletas devem iniciar a sua participação em competições com estado óptimo de hidratação. Para isso recomenda-se a ingestão normal de líquidos durante o dia, a ingestão de 500 ml 2 horas antes e de 250 a 500 ml 15 a 30 minutos antes do exercício.
Durante o evento é recomendada a ingestão de líquidos a cada 15 - 20 minutos, na quantidade de 180 - 250 ml, numa tentativa de repor as perdas que ocorrem através da sudação. Infelizmente, factores tais como, diminuição da percepção da sede, pouco acesso às bebidas de hidratação, podem afectar negativamente o estado de hidratação do atleta.
Para actividades de longa duração ou de alta intensidade recomenda-se a adição de hidratos de carbono, na proporção de 5 - 10% às bebidas, tanto antes como durante o evento, podendo estas ser na forma de sacarose, glicose, frutose. Não se recomenda a utilização de bebidas contendo apenas frutose, que podem causar distúrbios gastrointestinais. A oferta de hidratos de carbono ajuda na manutenção da glicemia e retarda o início da fadiga.
A adição de sódio à bebida de hidratação só é recomendada para provas com duração superior a 4 horas.
A bebida de hidratação deve permitir um rápido esvaziamento gástrico e rápida absorção intestinal. Para isso, devem ser observados: volume ingerido, temperatura e composição de hidratos de carbono.
Bebidas alcoólicas, bebidas gaseificadas, chá preto, café e sumos de frutas concentrados não são recomendados para a hidratação durante a actividade física por provocarem alguns efeitos indesejados.
Após a competição, o atleta deve receber líquidos à vontade, de preferência acrescidos de hidratos de carbono (1 - 2 g/kg), repondo as perdas hídricas e iniciando a reposição das reservas glicogénio.

Nota: Este texto apesar se estar mais vocacionado para atletas que tenham fases de competição aplica-se a todos os praticantes de exercício físico, seja ele de forma regular ou não.

Hugo Eduardo Cipriano

BIBLIOGRAFIA:

HOUTKOOPER L. Food selection for endurance sports. Med Scie Sports Exerc, 1992, 24 (9): S349 -S359.
MCARDLE WD, KATCH FI, KATCH VL. Fisiologia do exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 4ªed,.Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1998.
PUJOL-AMAT P. Nutrición, Salud y Rendimiento Deportivo.2ªed, Barcelona: ESPAXS, 1997.
VEJA ROMERO F, CARBAJAL AZCONA A, MOREIRAS TUNI O . Necesidades de energía y nutrientes en atletas. Deficiencias más comunes. Ver Clin Esp., 1996, 196 (6):381 387. WALBERG-RANKIN J. Dietary Carbohydrate as na Ergogenic Aid for Prolonged and Brief Competitions in Sport. Int.J.Sport Nutr. 1995, 5:S13 - S28. WIILIAM MH. Nutrition for fitness & sport. Dubuque.

OSTEOPOROSE E EXERCÍCIO

2008-06-23T16:01:00.004+01:00

A osteoporose é uma doença caracterizada pela redução da massa óssea e deterioração da micro-arquitetura do tecido ósseo que induz ao aumento de sua fragilidade e consequente risco de fractura. (Med. Sci. Sports Exerc.).

Os exercícios físicos devem ser realizados de forma regular três vezes por semana, com intervalo entre as sessões de 24 a 48 horas. É muito importante que esses exercícios sejam realizados com o paciente suportando o seu próprio peso, em função da força que os músculos exercem sobre os ossos da coluna e dos membros inferiores.

A inactividade, o aumento da idade, a redução da força, flexibilidade e aptidão cardiovascular resulta num decréscimo nas funções fisiológicas. Eventualmente, os idosos subestimam o estímulo adequado de sobrecarga para manter a massa óssea. A força e a aptidão podem ser melhoradas em qualquer idade com um cuidadoso programa de exercício.

Considerando-se a condição do idoso, o exercício mais indicado para a prevenção da osteoporose é a caminhada, esta deve ser realizada em períodos de pelo menos 40 minutos, antecedidos de um aquecimento e finalizados com um alongamento muscular. A intensidade do exercício deve ser de 60 a 90% da frequência cardíaca máxima própria da idade.

Num estudo, onde mulheres idosas foram observadas durante alguns anos, mostrou que as que se exercitaram durante este período tiveram um aumento da massa óssea de 2,3%. Enquanto que as mulheres que permaneceram sedentárias durante esse mesmo tempo apresentaram uma diminuição de 3,3%.

Um programa ideal de actividade física deve ter exercícios aeróbios de baixo impacto, exercícios de fortalecimento muscular e para melhoria da proprioceptividade, com a finalidade de diminuir a incidência de quedas.

Os exercícios aeróbios de baixo impacto, tais como caminhadas, estimulam a formação osteoblástica e previnem a reabsorção; exercícios com pesos leves aumentam a massa muscular e a força dos músculos esqueléticos. Devemos relembrar que a diminuição da força do quadricípetes é um risco para ocorrência de fracturas da anca.

Indivíduos que praticam tai-chi-chuan tem uma diminuição de 47% de quedas e 1/4 da taxa de fracturas da anca quando comparados com não praticantes. A natação pode ser utilizada mais para relaxamento global e manutenção da amplitude de movimentos do que para estimular a produção óssea.

O benefício primário da actividade física pode ser evitar perda óssea que ocorre com a inactividade, o que de certa maneira pode reduzir o risco de fracturas. Entretanto não pode ser recomendada como substituta do tratamento medicamentoso apropriado.

Hugo Eduardo Cipriano

DOR CIATICA E EXERCICIO

2008-05-26T15:20:00.007+01:00

A dor ciática uni ou bilateral, acompanhada ou não por dor lombar, que surge após alguns minutos de caminhada ou após o alongamento da coluna, pode ser causada por estenose do canal medular.

O canal medular é um tubo formado pelas vértebras e discos vertebrais onde se localiza a espinal-medula.

A espinal-medula é formada pelas vias neurais que levam e trazem mensagens do cérebro, dando origem aos nervos periféricos. Qualquer lesão que afecte esta medula causará sinais e sintomas neurológicos, tais como dor, dormência, formigueiro ou perda de força motora. A estenose do canal medular pode ser congénita ou causada por processos degenerativos comuns ao envelhecimento.

Com o passar dos anos, os discos intervertebrais perdem a capacidade de absorção de impacto, tornando-se mais facilmente alvo de lesões e causando distúrbios na mecânica da coluna vertebral. Estes distúrbios afectam a distribuição de peso na coluna, o que vai acabar lesando estruturas, como as articulações intervertebrais e os ligamentos.

Estas estruturas, como parte do processo de defesa contra a agressão, tendem a hipertrofiar (são os chamados bicos de papagaio). Como fazem parte da formação do canal medular, o aumento destas articulações e ligamentos acaba diminuindo o diâmetro do canal, com a possível compressão da espinal medula ou das raízes que originam os nervos, o que levaria aos sintomas acima descritos.

O diagnóstico é comprovado através da tomografia axial computorizada ou da ressonância magnética.

O tratamento seria em teoria preferencialmente cirúrgico, com o objectivo de alargar o canal medular, não fossem alguns impedimentos:

A idade dos pacientes, o que limita nalguns casos a indicação cirúrgica
A estenose pode localizar-se em várias vértebras, o que levaria a cirurgias de extensão apreciável

Desta forma, deve-se sempre tentar o tratamento conservador antes de indicar a cirurgia. O tratamento conservador consiste em analgesia e correcção postural.

A analgesia pode ser feita através de medicação, com analgésicos. ou anti-inflamatórios. Os analgésicos e, mais especificamente, os anti-inflamatórios muitas vezes são contra indicados em pacientes idosos, especialmente os portadores de insuficiência renal ou cardíaca, podendo causar efeitos colaterais como gastrite, diarreia, e até perda de sangue. Além disto, não se aconselha o uso crónico destes medicamentos. Mas se ainda não sofre de dores no nervo ciático ficam aqui alguns alongamentos para fazer já, mesmo antes de ter qualquer dor...

Deite-se no chão ou sobre um colchão com a barriga para cima, as pernas flexionadas e as mãos ao lado do corpo.
Inspire e traga uma das pernas próximo ao peito. Abrace-a e solte o ar.

Repita o mesmo movimento com a outra perna.
Agora, faça com as duas. Volte ao início e repita três séries com cada perna. Em cada movimento tente permanecer entre 15 a 30 segundos.

Glossário:

Estenose – sinal de aperto.
Analgesia – Perda de sensibilidade à dor.

Hugo Eduardo Cipriano

Texto adaptado de Marcelo Barros

FIBROMIALGIA. O QUE É? O QUE AFECTA?

2008-05-08T19:30:00.015+01:00

A fibromialgia é um estado doloroso não articular que afecta principalmente o sistema muscular, expressando-se como dor músculo-esquelética generalizada, com múltiplos pontos sensíveis – os tender points (Liphaus et al., 2001; Malyak, 2001; Martinez et al., 1999; Martinez et al., 2003; Perea, 2003; Sabbag et al., 2000). A Sua etiopatogenia é desconhecida (Malyak, 2001; Perea, 2003).

Outras manifestações que podem acompanhá-la são a fadiga crónica, distúrbio do sono, rigidez muscular matinal de curta duração, sensação de edema, fraqueza em actividade física, parestesias, cefaleia, síndrome do cólon irritável, fenómeno de Raynaud, assim como a presença de distúrbios psicossomáticos como depressão, fobia simples, doença do pânico e ansiedade (Malyak, 2001; Perea, 2003; Roineznblatt et al., 1997; Yoshinari et al., 2000; Weinstnein et al., 2000).

A localização da dor é geralmente relatada de forma dispersa, em que o paciente apresenta dificuldades na sua localização precisa. Alguns têm a impressão de que ela ocorre nos músculos, outros nas articulações, enquanto uma parte relata a dor como se localizasse nos ossos ou nervos. As localizações mais comuns são: a coluna vertebral, cinturas escapular e pélvica, podendo também ocorrer ao nível da parede anterior do tórax. Os pacientes Fibromialgicos apresentam um quadro de dor tão intenso que por vezes esta é superior à dor provocada pela artrite reumatóide. A dor é de facto a condição que mais influência a decisão do paciente para procurar cuidados médicos. As queixas dos pacientes em relação aos sintomas dolorosos são expressas com palavras do tipo: pontadas, ardor, sensação de peso, entre outras (Wolfe et al., 1990).

Uma quota-parte considerável dos pacientes apresenta rigidez articular, porém, diferentemente da rigidez matinal da artrite reumatóide, a rigidez na Fibromialgia é de curta duração com períodos inferiores a 15 minutos (Leitão, 2003).

A fadiga é outro sintoma muito comum, podendo ser acentuada, levando o paciente a dificuldades no exercício profissional, prática desportiva e lazer. A intensidade da fadiga e da astenia podem ser consideradas um bom parâmetro na evolução da doença bem como da resposta ao seu tratamento (Leitão, 2003; Henriksson et al., 2005).

O distúrbio do sono está presente em 75% a 80% dos pacientes, podendo ser descrito como dificuldade para conciliar o sono, diversos acordares provocados pelo mínimo ruído ou sono não reparador (Leitão, 2003; Henriksson et al., 2005).

No que se refere às parestesias, desordens nervosas caracterizadas por sensações anormais e alucinações sensoriais, estas são comuns e são normalmente descritas como formigueiros e picadas de agulhas, embora a sua localização seja imprecisa, na maioria dos casos são descritas como presentes nas extremidades superiores ou localizações bizarras (face, língua etc.) (Leitão, 2003).

Queixas como cefaleia, zumbidos, tonturas, alterações digestivas (síndrome do cólon irritável), dismenorreia, ansiedade e depressão estão presentes na maioria dos pacientes que acabam por se submeter a um elevado número de exames complementares na tentativa de encontrar um diagnóstico (Quartilho, 1999).

Hugo Eduardo Cipriano

OSTEOARTROSE / ARTROSE

2008-04-17T11:02:00.006+01:00

O QUE É?

A osteoartrose, também conhecida como osteoartrite, artrose, artrite degenerativa e doença articular degenerativa, é uma doença reumática que incide principalmente nas articulações dos joelhos, coluna, anca, mãos e dedos. Ocorre tanto em homens como em mulheres e é a mais comum das doenças reumáticas. Quando utilizamos uma articulação, a pressão exercida sobre a cartilagem é amortecida por um líquido responsável por tornar o movimento mais fácil assim como por levar nutrientes para a mesma. Vale a pena ressaltar que a cartilagem também é importante para diminuir o impacto sobre as estruturas articulares. Esse processo harmonioso, que ocorre dentro das nossas articulações, pode desequilibrar-se ao longo dos anos, à medida que ocorre um desgaste desta cartilagem, sem que nos possamos aperceber. Quando isso acontece, é como se a superfície do osso de um lado da articulação "raspasse" no osso do outro lado, podendo aparecer dor, inchaço e, por vezes, inflamação. Quanto à idade, pode dizer-se que é pouco comum em pessoas abaixo dos 40 anos, sendo mais frequente após os 60 anos.

CAUSAS

Diversos factores podem ser responsáveis pelo aparecimento desta doença.Pode ocorrer em qualquer um, tendo uma maior incidência em obesos, em indivíduos que exerçam actividades repetitivas com sobrecarga das articulações ou em indivíduos que já tenham apresentado traumatismos articulares. É mais comum em pessoas com predisposição hereditária, e/ou casos de osteoartrose na família, e/ou doenças metabólicas anteriores ao aparecimento da osteoartrose (exemplo: diabetes).

SINTOMAS

Além da dor e da dificuldade de realizar movimentos pela manhã, ou após ficar muito tempo parado, podem ser sinais ou sintomas da artrose:

Diminuição dos movimentos articulares;
Ruído na articulação (crepitação);
Aumento de volume articular (inchaço);
Alguns sinais de inflamação (calor, vermelhidão);
Rigidez articular;
Falta de firmeza ao realizar movimentos.

Devido a todos estes factores, o indivíduo com artrose vai perceber que a realização de algumas actividades comuns, como baixar-se, levantar-se de um sofá ou poltrona e até mesmo subir ou descer escadas, pode tornar-se bastante difícil.

DIAGNÓSTICO

O diagnóstico é feito basicamente através do exame clínico e de radiografias.

TRATAMENTO

Por se tratar de uma doença crónica, o seu tratamento deve ser iniciado tão precocemente quanto possível e de forma individualizada. Os objectivos principais do tratamento são o alívio das dores, proporcionando melhoria da qualidade de vida, através da manutenção ou recuperação da capacidade do indivíduo em realizar as actividades do dia-a-dia em casa, nos tempos livres ou no trabalho. As formas de tratamento da osteoartrose são: medicamentos e terapias não-medicamentosas, sendo que nestas formas estão incluídas as medidas fisioterapeuticas, ocupacionais e orientações psicológicas e nutricionais. Os tratamentos buscam controlar a dor, manter ou ganhar força muscular e mobilidade articular, prevenir e minimizar os efeitos da doença, no que se refere aos movimentos ou às possíveis deformidades articulares. Tenta-se, dessa forma, diminuir a evolução das lesões nas articulações. Para que haja alívio da dor, é importante o uso correcto dos medicamentos. Estes devem ser usados nos horários correctos e de acordo com as orientações dadas pelo seu médico. Na consulta médica, um aspecto primordial é o diálogo. Nunca se esqueça de esclarecer com seu médico se deve tomar a medicação por tempo indeterminado ou se deve suspender o uso após algum tempo.

Lembre-se!

O sucesso do seu tratamento depende tanto da medicação administrada adequadamente quanto dos horários estipulados e duração da sua utilização. Também é muito importante expor as dúvidas ou dificuldades em seguir as orientações que lhe foram dadas. A cirurgia é recomendada apenas em casos específicos e sempre de acordo com a avaliação do médico que melhor o conhece. A prática de exercício físico e a modalidade mais indicada para si, podem ser indicadas pelo seu médico, com o objectivo de fortalecer a musculatura e manter a mobilidade articular.

ORIENTAÇÕES GERAIS

O repouso pode ser uma boa forma de aliviar a dor. Entretanto, a sua indicação deve ser cuidadosa, devendo ser intercalado com as actividades normais do dia-a-dia. O equilíbrio entre actividade e repouso é fundamental, especialmente nas articulações que suportam peso. Mas atenção: se for exagerado, o repouso pode contribuir para atrofias musculares. É fundamental manter o seu peso o mais próximo possível do ideal para evitar a consequente sobrecarga em articulações, especialmente nos joelhos e anca. Muitas vezes, o doente sente-se desanimado por não ter alívio dos sintomas. É importante seguir sempre as orientações médicas e discutir as dúvidas com o seu médico, compreendendo que os resultados aparecem a longo prazo e que a continuação do tratamento é fundamental para o seu progresso.

Hugo Eduardo Cipriano
Retirado e adaptado de: http://www.pfizer.pt

OSTEOARTROSE. EXERCÍCIO VS REPOUSO

2008-04-17T10:51:00.008+01:00

Quem tem osteoartrose deve fazer exercício, ou apostar no repouso?

Essa é uma dúvida recorrente dos pacientes, e é bom saber que tanto o exercício quanto o repouso são importantes, desde que realizados em equilíbrio, por períodos adequados, com baixas cargas e sempre com a orientação de um especialista.
No texto que se segue são feitas algumas sugestões para quem tem osteoartrose, quer fazer exercícios, mas não sabe como começar...

1) Um programa de fortalecimento muscular associado a sessões de alongamento é indicado na maioria dos casos, pois uma musculatura forte e, ao mesmo tempo flexível, promove estabilidade na articulação. Os exercícios devem ser feitos com uma carga reduzida, respeitando os eixos do movimento, sem impacto e com um número crescente de repetições.

2) Exercícios excêntricos (que são contracções travando a velocidade de movimento, por exemplo, a descida dos abdominais) devem ser evitados, pois aumentam a concentração plasmática de citocinas - substâncias que facilitam o surgimento de inflamações.

3) Caminhadas diárias não são contra-indicadas, desde que sejam realizadas por um curto período de tempo sempre com bom calçado que amorteça o impacto e em pisos planos, evitando assim sobrecarregar as articulações.

4) O repouso é essencial quando a articulação está dorida ou inflamada. Superada essa fase, devem-se alternar, de maneira equilibrada, períodos de actividade física com períodos de repouso articular.

5) Durante as actividades de vida diária, procure intercalar as posturas sentada e em pé. Por exemplo, após lavar a louça em pé, que tal secá-la sentada?

6) A postura corporal deve ser avaliada e trabalhada sempre, pois desalinhamentos posturais geram sobrecargas nas articulações.

Reduza a sobrecarga de peso sobre a articulação. Para isso, evite posturas que levem a uma descarga de todo o peso num só segmento (por exemplo, apoiar-se numa só perna); tente perder peso; evite carregar objectos pesados no lado do corpo com a articulação afectada pela osteoartrose; diminua a frequência com que desce e sobe escadas ou sobe ruas com planos muito inclinados.

Considere o edema (inchaço) e a dor após as actividades físicas como um "super-uso” da articulação. Se isso ocorrer, a crioterapia (uso de saco de água fria/ gelo sobre a articulação/ saco de ervilhas congeladas) e o repouso, com certeza ajudarão a diminuir os sintomas. Se a articulação não estiver inflamada, o uso de um saco de água quente ou de uma toalha dobrada, humedecidas igualmente quente, também ajudam a aliviar a dor.

Hugo Eduardo Cipriano

10 FORMAS DE EMAGRECER

2008-04-03T19:25:00.008+01:00

1. Não pense só em perder peso
Mais importante que perder peso, é perder gordura. Para já, é expectável que note um ligeiro aumento de peso com o exercício, porque, ao trabalhar os músculos, está a criar massa magra, e esta é mais pesada que a gordura. No entanto, essa massa magra consome mais energia e por isso ajuda-a a perder gordura de forma sustentada. Além disso, o foco deve estar no facto de estar a comer melhor, de forma mais saudável, e a fazer exercício – tenha a certeza que isso faz a diferença para o resto da sua vida!

2. Coma com mais frequência
O nosso metabolismo é a forma e velocidade com que queimamos gordura para produzir energia. Há vários factores que influenciam a aceleração do metabolismo – comer com mais frequência é um deles! Ao comer um snack (uma peça de fruta, um iogurte magro, dois triângulos de queijo light, ou dois quadrados de chocolate preto – 70 a 76% de cacau) de 2 em 2 horas, está a dizer ao seu organismo “não armazenes nada, porque está sempre a entrar comida”, e por isso ele vai acelerar o ritmo a que queima as suas reservas!

3. Corte no açúcar
O açúcar provoca picos de insulina no sangue a que o nosso corpo responde com… fome! Por isso, tente substituir o açúcar por adoçante sempre que possível. O do café e chá também conta! E já agora – se conseguir substituir o café e chá preto por chá verde… é que este ajuda a queimar gordura!

4. Coma mais proteínas
As proteínas têm as mesmas calorias que os hidratos de carbono (4kcal por grama), mas ao contrário destes, não são armazenados em reservas de gordura quando não são utilizadas. Além disso, as proteínas são a matéria-prima da construção da massa magra que, como já falámos, consome mais energia. Ao consumi-las e fazendo exercício, está a optimizar a transformação da massa gorda em massa magra e por isso promove a perda de gordura de vária formas!

5. Escolha as melhores gorduras
A verdade é que não podemos viver sem gordura – é essencial ao funcionamento do nosso organismo. Assim, e já que eliminar completamente a gordura não é uma opção, escolha aquelas que não são prejudiciais: os ácidos gordos do peixe contêm ómega 3 e ajudam a eliminar o colesterol, enquanto mantêm o organismo a funcionar como um relógio!

6. Só mais um bocadinho…
Tente não ingerir comida nos 45 minutos que se seguem ao seu exercício – nessa fase, o seu organismo vai estar sedento de energia e vai repor o que tirou das reservas tão cedo quanto possível. Na realidade, isto não é assim tão difícil – se pensar bem, é basicamente o tempo de tomar banho, vestir e secar o cabelo… ok – e mais uns minutinhos, se for muito despachada!

7. Seja regular com o seu exercício
Fazer uma sessão de duas horas de exercício é fantástico… mas só se for para fazer isso 3 vezes por semana! É que ter esses repentes de fitness só dizem ao seu corpo “tens que estar sempre preparado para uma explosão!”, por isso ele vai armazenar gordura de acordo com isso! É melhor dividir essas duas horas em várias sessões de meia hora, para que o seu corpo perceba que é aquele o seu ritmo e não vai mudar. E meia hora é canja: são 15 minutos de caminha vigorosa… e voltar para trás!

8. Evite ter fome
Eu sei – mais fácil de dizer que de fazer, não é? Mas é verdade que não devemos sentarmo-nos à mesa cheios de fome – vamos empanturrarmo-nos ou torturarmo-nos! Então, se vê que a hora de almoço ainda vem longe, ingira um dos snacks indicados acima – assim, vai ter menos forme quando finalmente se sentar à mesa e não vai comprometer a sua dieta!

9. Corte nas calorias
Hoje em dia, quase todos os alimentos têm uma versão light! Por isso, quando for comprar as coisas que gosta, olhe para os rótulos e escolha não apenas pelas calorias, mas também pelo teor de gordura e açúcar. Duma forma geral, opte pelos alimentos que têm menos que 5% de gordura e 6,5% de açúcar.

10. Meça os seus progressos
Só continuamos a fazer aquilo que vemos que vale a pena, certo? Então, escolha um dia da semana para o seu reality check – pela manhã, meça o seu peso e o perímetro da sua cintura, anca e coxas. Não espere milagres, até porque uma perda de peso ideal deverá rondar 0.5kg a 1kg por semana, e não mais que isso. Use sempre a mesma balança e fita métrica, e aponte no mesmo papel, para que possa ir vendo como está a conseguir lindamente atingir os seus objectivos!

Hugo Eduardo Cipriano

Adaptado de: Peso ideal.

EXERCÍCIO E INSÓNIAS

2008-04-01T11:46:00.002+01:00

Actualmente, é grande a prevalência dos distúrbios do sono. Mais especificamente, a insónia é uma queixa bem frequente nos consultórios médicos, dada a sua importante e íntima ligação com outras doenças, como a depressão, ansiedade, stress, problemas de afectividade, entre outros.
Os transtornos do sono têm sido cada vez mais estudados, já que suas repercussões afectam não só a própria pessoa, mas todos os que a rodeiam, pela alteração do seu estado de ânimo, humor, desempenho e sociabilidade.

Fazer exercício físico provoca uma melhoria na qualidade do sono das pessoas, no sentido de diminuir o tempo para adormecer, aumentar a duração do sono, maior tempo de sono em estado profundo e um melhor estado de alerta durante a vigília (dia). Nos pacientes com distúrbios do sono, como a insónia, a inclusão de exercícios físicos é significativa, principalmente na melhoria efectiva desse distúrbio, na rapidez do aparecimento dessa melhoria, além da melhoria na quantidade de alguns neurotransmissores, como a 5 – HT, responsáveis pelo sono.

Apesar desses distúrbios serem pouco estudados e ainda reflectirem uma série de dúvidas, podemos concluir que, de acordo com alguns estudos, é grande o efeito benéfico do exercício físico na evolução do distúrbio do sono. Portanto é recomendado que se façam exercícios físicos regularmente, de preferência aeróbios, com duração de cerca de 30minutos, pelo menos três vezes por semana, tendo como horário ideal o final da tarde, ou o inicio da manhã (nunca a noite), pois nesse horário devemos estar concentrados em relaxar e não elevar a temperatura corporal, para poder mais facilmente, ao deitar-se, entrar em sono profundo (NREM).

Hugo Eduardo Cipriano

ASMA E EXERCÍCIO

2008-03-14T11:27:00.003Z

Antigamente era normal pensar-se que uma pessoa com asma não deveria praticar desporto ou outras formas de exercício físico. Hoje sabe-se que, cumprindo um plano adequado de controlo da asma feito pelo médico, o doente com asma pode e deve participar em desportos e actividades físicas, quer sejam aulas de ginástica, desportos de lazer ou mesmo de alta competição. Em 1996, nos Jogos Olímpicos de Atlanta, 16,7% dos atletas da equipa norte-americana sofriam de asma e 10,4% estavam a tomar medicamentos para a asma durante a competição. No entanto, 30% destes atletas ganharam medalhas.

A asma induzida pelo exercício (AIE) é um ataque de asma (tosse, pieira ou sensação do peito “apertado”), sobretudo quando a actividade é intensa. Mais de 80% das pessoas com asma poderão manifestar estes sintomas durante ou após a prática de exercício. Por outro lado, existem muitas pessoas com alergia, mesmo que não tenham habitualmente asma, que podem manifestar sintomas de asma quando fazem exercício. Regra geral, os sintomas surgem logo após o início da actividade física e agravam-se nos 15 minutos posteriores.

Quando se inicia qualquer tipo de exercício físico, a respiração altera-se, tornando-se rápida, de modo a responder às necessidades do organismo. A grande quantidade de ar inalado, sobretudo se este for frio e seco, vai chegar aos pulmões sem ter tempo suficiente para aquecer e humidificar ao longo das vias aéreas (os brônquios que conduzem o ar aos pulmões). Estas vão perder água e calor, o que – em certas pessoas susceptíveis – vai levar ao broncoespasmo (aperto dos brônquios). Os brônquios podem reagir ao mesmo tempo, produzindo muco e ficando inflamados. Se um indivíduo tiver rinite e se o nariz estiver entupido, a situação vai piorar porque o ar inspirado (pela boca) não é humidificado e aquecido pelo nariz.

O que é que pode desencadear ou agravar a asma de exercício?
Como preveni-la?

É importante tomar atenção no Inverno, especialmente nos dias em que as temperaturas estão mais baixas e o ar está muito frio. Em situações em que se é alérgico ao pólen, deve-se evitar fazer ou restringir os treinos no exterior durante a época polínica (Primavera e início do Verão), sobretudo nos dias quentes e ventosos ou durante a manhã até à hora do almoço, em que os níveis de pólen no ar são mais elevados. Evite os irritantes, como o fumo do tabaco, cheiros activos e os locais ou dias de altos níveis de poluição.

Mais de metade das pessoas que sofrem de AIE não têm mais episódios durante uma a duas horas após o primeiro ataque. Por isso, um período de aquecimento mais prolongado antes do exercício principal, com pequenos sprints (30 segundos cada dois minutos) ou um exercício de 15 minutos sem puxar pelos limites de força, diminui o risco de AIE. Manter em bom estado a respiração pelo nariz, tratando a rinite e assim desentupindo o nariz, ajuda a diminuir a gravidade da AIE.

Existem certos alimentos, como as bananas, ovos, camarão e amendoins, ou fármacos como a aspirina, que têm sido descritos como factores desencadeantes de AIE e, em indivíduos alérgicos muito sensíveis, os alimentos referidos podem mesmo desencadear reacções graves com choque após o exercício. Assim, uma vez comprovada essa sensibilidade, devem ser evitados antes do exercício.

Para além das várias maneiras de prevenir anteriormente descritas, o tratamento adequado da asma faz desaparecer a AIE. Cabe ao médico indicar qual o tratamento mais adequado mas, geralmente, a toma da dose normal do inalador broncodilatador habitual, antes do exercício, permite uma protecção de 2 a 3 horas, sem sintomas. Estes mesmos medicamentos podem também ser usados para aliviar os sintomas de asma, caso surjam. Os esteróides inalados, quando tomados antes do exercício, não previnem a AIE, mas se forem tomados regularmente para controlo da sua asma, esta manifestar-se-á de forma menos severa.

Que modalidade desportiva deve praticar o asmático?

A natação é um desporto adequado para pessoas com asma, porque apresenta muitos factores positivos: a atmosfera que proporciona é húmida e quente, treina bem os músculos respiratórios e a posição horizontal mobiliza a expulsão do muco. Os desportos intermitentes, que alternam períodos curtos de exercício com intervalos como os desportos de grupo e o ténis, são mais aconselháveis.

Os desportos de longa distância e sem paragens, como corrida ou ciclismo, e os desportos de Inverno que forçam os pulmões a um trabalho pesado e contínuo e muitas vezes com ar frio, são os que mais podem desencadear AIE. No entanto, com treino apropriado e desde que se controle a asma e se cumpra o plano estabelecido pelo médico, pode-se praticar qualquer desporto ao nível dos não asmáticos.

O meu filho tem asma. Deve frequentar as aulas de educação física?

Sim. Pode e deve fazer exercício físico, excepto se estiver em crise. O exercício físico contribui para o bem-estar e para a saúde das crianças, promovendo um crescimento harmonioso e um melhor controlo do corpo. Contudo, o Professor deve ser sempre informado desta situação.

Hugo Eduardo Cipriano

REABILITAÇÃO CARDÍACA

2008-03-14T11:09:00.004Z

A esperança de vida da população portuguesa aumentou, fruto da melhoria das condições de vida das comunidades. Por outro lado, estamos a comer mais e de uma forma menos saudável, para não falar do facto de o carro, a televisão e o computador nos terem afastado do exercício físico. Como consequência assistimos a um aumento assinalável do número de obesos e da prevalência da doença cardiovascular.

A Reabilitação cardíaca (RC) tem mostrado ser uma valiosa arma terapêutica em indivíduos com doença cardiovascular, nomeadamente no que se refere à capacidade funcional, controlo dos factores de risco global, lentificação do processo aterosclerótico, aumento do limiar de isquémia com melhoria dos sintomas de angina, e mesmo efeitos sobre a mortalidade e novos eventos cardiovasculares. No entanto, continua a ser subutilizada em Portugal, com taxas de referenciação de doentes muito inferiores à média europeia.

O que é a RC?

É todo o processo de desenvolvimento e de manutenção de um nível desejado de actividade física, social e psicológica, após a doença se ter desencadeado. Estudos de metanálises demonstram que os programas de RC baseados no exercício reduzem a mortalidade total em 27% e mortalidade cardíaca em 31%. Actua, ainda, beneficamente ajudando ao controlo dos factores de risco tradicionais, tais como a resistência à insulina, diabetes mellitus, obesidade, dislipidemia e hipertensão. Promove a redução de comportamentos de risco, nomeadamente a cessação tabágica, alimentação saudável e gestão de stresse.

Qual o objectivo de um programa de reabilitação cardíaca (PRC)?

O principal objectivo do PRC é aumentar a qualidade de vida, manter e optimizar a capacidade funcional do paciente, reduzir o risco de doenças cardiovasculares através do exercício físico, educação e aconselhamento. Mas para que os benefícios sejam duradouros, os pacientes têm de ser responsáveis por um estilo de vida saudável e reduzir os factores de risco.

A quem se destina?

Existe uma crença errada de que, após um evento cardíaco, a pessoa deve limitar a sua actividade física, de forma a evitar a recidiva. Os profissionais de saúde devem aconselhar os seus doentes de uma forma simples e pragmática acerca do estado de saúde. Os PRC, inicialmente desenvolvidos nos anos 60, destinavam-se a doentes com enfarte do miocárdio não-complicado. Mais recentemente, o leque de candidatos alargou-se, incluindo, actualmente, doentes submetidos a revascularização coronária, com angina estável, doença arterial periférica, doença valvular, insuficiência cardíaca, portadores de pacemakers ou CDI, ou transplante de coração.

E o médico de família?

O médico de família deve saber que o programa de RC é uma resposta global às necessidades de Saúde do seu doente. Deve envolver os seus familiares mais próximos, para que o doente devidamente enquadrado tenha mais capacidade de fazer escolhas correctas e mantê-las em relação ao estilo de vida, alimentação e observância da terapêutica farmacológica. No capítulo da actividade física o médico de família deverá incentivar os seus doentes, numa fase de estabilidade clínica, a serem activos e realizarem pelo menos 30 minutos de actividade aeróbia na totalidade ou na maior parte dos dias da semana, combinando com treino de força e flexibilidade. De facto, a combinação de exercício com intervenção psicológica e educacional constitui a metodologia mais eficaz de reabilitação cardíaca. Há maior tendência para se frequentar um PRC quando se é referenciado pelo médico assistente.

Realidade portuguesa

Em Portugal só 1,8% dos potenciais candidatos são incluídos nos programas de RC. Os programas de RC deveriam ser implementados “obrigatoriamente”, devendo ser considerados uma peça fundamental para se prestarem cuidados de Saúde de qualidade aos doentes de maior risco e em quem o SNS muito investiu no decorrer do internamento hospitalar. Devido aos benefícios em mortalidade e morbilidade, aliada a um custo/benefício favorável, há muito que a tutela deveria ter implementado o aparecimento de centros de reabilitação cardíaca nas principais hospitais. Por outro lado, necessitamos de apostar em formação e de ter alguns meios económicos para que a actividade da RC se possa desenvolver.

Dr. Jorge A. Ruivo
Medicina Desportiva
Club Clínica das Conchas

Fonte: Jornal do Centro de Saúde

DIMINUIR O PERÍMETRO ABDOMINAL

2008-02-26T21:48:00.003Z

Meus caros, hoje aproveito para vos deixar umas pequenas dicas para a diminuição do perímetro abdominal, que dão sempre jeito.

Fazer esta dieta não é nenhum sacrifício: primeiro, porque são só dois dias; depois, porque não se passa fome. Pode comer frango, peixe, iogurte e outros alimentos de fácil digestão. Também tem direito a verduras, legumes e frutas com poder diurético — elas evitam que seu corpo retenha líquidos, indispensáveis para que o abdómen fique lisinho.

Nessa lista entram especialmente as comidas carregadas de água, como melancia, chuchu, beringela e pepino. Detalhe: todas as folhas são cozidas para não exigir muito trabalho do organismo e, mais uma vez, diminuir a barriga.Ficam fora do menu os itens gordurosos, açucarados e ricos em hidratos de carbono, mesmo os complexos como os grãos e cereais. A gordura dificulta a digestão. Já o doce e o hidratos de carbono acompanhado de alto teor de fibras tendem a fermentar facilmente no organismo e favorecer a produção de gases, inchando o abdómen. Repolho, feijão, e lentilhas entre outros, costumam dar volume à barriga. Isso não significa que deve deixar de comer esses alimentos para sempre, pois eles são fontes indispensáveis de energia, fibras, vitaminas e minerais. O segredo é, depois da dieta, inclui-los novamente no menu em doses moderadas, principalmente os doces.Outra sugestão é fraccionar e diminuir o volume das refeições. Além disso, é importante mastigar devagar e levar pequenas porções de comida à boca. Quem come rápido tende a engolir muito ar, o que também contribui para a formação de gases.

Beber bastantes líquidos — no mínimo 2 litros por dia — é mais um toque imprescindível para deixar o abdómen mais liso. Os líquidos hidratam as fibras ingeridas, evitando prisão de ventre e estimulando o funcionamento do intestino. Pode beber água, chá e sumos sem açúcar, mas não deixe de ingerir pelo menos 1 litro de água. É a melhor opção para eliminar as toxinas.

Hugo Eduardo Cipriano

EXERCÍCIO E TABAGISMO

2008-02-07T10:37:00.000Z

Nesta fase actual, em que se fala tanto de fumar ou não.
Deixo-vos um pequeno artigo de como o exercício vos pode ajudar na diferente decisão que tomem relativamente ao tabaco.

A inactividade física é reconhecida hoje, como importante factor de risco para doenças cardiovasculares. Embora não possa ser considerado potente factor de risco, como tabagismo, hipertensão arterial e hipercolesterolémia (taxa de colesterol sanguínea aumentada), é muito importante pois atinge percentagem muito elevada da população.A prática de exercício físico regular é aconselhada pela comunidade científica a fim de preservar o bem-estar físico, psíquico e social das populações, com particular ênfase nos países mais industrializados.

Nas doenças cardiovasculares, a actividade física é muito importante, pois interfere no controlo de múltiplos factores de risco dessas doenças, tais como em situação de: hipertensão arterial; tabagismo; stress; excesso de peso/obesidade; diabetes e hipercolesterolémia.

Conselhos práticos

1 - O exercício físico regular não significa apenas actividade desportiva, de lazer, ou competitiva, mas também outras actividades diárias, como por exemplo, relacionadas com certas áreas de trabalho manual (jardinagem, "bricolage", actividades profissionais mais activas, etc.), subir e descer escadas não utilizando o elevador, marcha na rua (indo a pé para o emprego) descer na paragem do autocarro anterior á habitual.

2 - A actividade física, para ter repercussões em termos de prevenção primária das doenças cardiovasculares, deverá ter as seguintes características:

Ser praticada pelo menos três vezes por semana.

Cada sessão ter, pelo menos, a duração de 30 minutos.

O exercício físico deve solicitar múltiplos grupos musculares dos membros e do tronco.

Actividades físicas moderadas e prolongadas no tempo são as mais eficazes. São delas exemplos ideais: marcha rápida; corrida; ciclismo; natação; dança de salão e a aeróbica; ginástica de manutenção, etc.

A duração e a frequência da actividade física devem aumentar lenta e progressivamente.

A execução do programa de exercício físico deve ser continuada, de pouco servindo actividades isoladas no tempo.

3 - A actividade física deve ser adaptada à idade e a outros condicionalismos do indivíduo. Em idades jovens, podem ser de carácter competitivo, pois em geral, quanto maior for a sua intensidade em termos de duração e frequência maiores serão as repercussões orgânicas em termos cardiovasculares. Em indivíduos acima dos 35 anos, os exercícios devem ser, sobretudo de carácter não competitivo e encaradas como forma de lazer. Actividades físicas muito intensas em indivíduos de escalões etários superiores, podem não estar indicadas.

4 - Os programas devem iniciar-se na infância, para se obterem melhores resultados, no entanto nunca é tarde para começar!

5 - O facto do indivíduo ter praticado desporto ou exercício físico intenso na sua juventude não lhe concede protecção contra doenças cardiovasculares, se deixar de realizar actividade física e/ou se estiver sujeito a outros factores de risco.

6 - Antes de iniciar qualquer programa de exercício deve ser realizado exame médico prévio, qualquer que seja a idade do indivíduo em causa.

7 - O médico especializado em actividade física ou o licenciado em educação física e desporto são os conselheiros ideais para ajudar a escolher a actividade mais adequada, em cada indivíduo em particular.Um programa de actividade física regular e bem elaborado será muito importante na prevenção das doenças cardiovasculares, com repercussões positivas na qualidade de vida das populações. Contudo, como sempre, é necessário bom senso e moderação, não esquecendo que "Se uma colher de xarope faz bem, duas poderão fazer mal.

Hugo Eduardo Cipriano

Fonte: Fundação Portuguesa de Cardiologia

CALORIAS, MÁS OU BOAS????

2008-01-11T11:31:00.000Z

As unidades de energia consumidas e o total gasto determinam a manutenção do seu peso.

Uma das principais funções dos alimentos é fornecer energia para a síntese de substâncias orgânicas indispensáveis à manutenção do organismo. A energia é necessária não somente para a prática de actividades físicas, mas também para o funcionamento normal dos órgãos internos. A energia retirada dos alimentos é medida em calorias, quando o indivíduo ingere mais calorias do que consome, o seu peso corporal aumenta, iniciando-se na região das coxas e distribuindo-se por todo o corpo, quando ele consome menos do que necessita, o seu peso diminui. As principais fontes de energia são os hidratos de carbono e as gorduras. As proteínas podem ser utilizadas como nutrientes energéticos, servindo para o equilíbrio de outras funções orgânicas.
Caloria é definida como a quantidade de energia requerida para elevar a temperatura de um litro de água, de 15º C a 16º C, esta energia pode ser queimada ou armazenada no corpo na forma de gordura, dependendo da idade, sexo, níveis de actividade física, gravidez e outros factores. Cada alimento produz uma quantidade de calorias que pode ser medida. A medida utilizada na alimentação equivalente a 1.000 calorias (quilocaloria ou kcal). Tomando como exemplo uma fatia de pão integral torrada, verifica-se que esta produz em média 70 calorias, um bife gera aproximadamente 80 e um bombom pode chegar a mais de 200 calorias.

Necessidades Energéticas do Homem

O homem consome, em geral, mais energia do que a mulher no desempenho das mesmas actividades, é preciso destacar que o indivíduo fisicamente activo do sexo masculino apresenta mais massa muscular do que a mulher, portanto, precisa de mais energia para o funcionamento do organismo, porém, não se pode negligenciar a importância do tecido adiposo no indivíduo do sexo feminino. O homem em media consome cerca de 1.650 calorias/dia nos seus processos vitais básicos, como o batimento cardíaco, respiração, digestão e excreção. A esta energia que o organismo gasta em repouso total denomina-se taxa de metabolismo basal, as actividades diárias restantes exigirão aproximadamente 600 calorias a mais, assim, o consumo total resultará em cerca de 2400 calorias, ao realizar uma actividade física como corrida, ele chega a consumir 600 calorias/hora, quase duas vezes mais do que é gasto numa caminhada.

Necessidades Energéticas da Mulher

A mulher pesa, em média, menos que o homem, portanto, gasta menos energia, ela também possui mais adipócitos que armazenam o calor e, assim, necessita de menos energia para se manter aquecida. As mulheres consomem aproximadamente 1.400 cal/dia para manutenção dos processos vitais, adicionadas a uma faixa entre 600 e 800 calorias para as actividades restantes, sendo que, a gravidez eleva o consumo diário para 2.250 calorias e durante a lactação ocorre um aumento de 500 calorias. Num trabalho sedentário o consumo feminino situa-se em torno de 70 calorias horárias, enquanto que, subindo uma montanha o gasto é de 300 calorias/hora.

Um indivíduo que inclui um excesso de doces e massas na sua dieta acumula 3.000 calorias/dia, gasta aproximadamente 2.500 calorias nos seus processos básicos vitais, actividades diárias e exercício físico moderado. As 500 calorias restantes serão armazenadas, uma pequena parte sob forma de proteína e todo o restante como gordura. Continuando diariamente este mesmo processo, ao fim de uma semana haverá um aumento de meio quilo, tornando o indivíduo mais gordo; após 2 semanas, o aumento será de 1 quilo e, assim sucessivamente. No caso de emagrecimento a situação é inversa. Um indivíduo que gasta 2.500 calorias/dia e passa a ingerir apenas 2.000, emagrecerá meio quilo ao final de uma semana. Com a continuidade da ingestão de 2.500 calorias diárias, é possível aumentar o gasto energético para 3.000 calorias/dia através da prática de actividades físicas regulares, levando a uma perda de meio quilo ao final de semana.

Normalmente, as mulheres optam por reduzir a ingestão calórica, enquanto os homens, por aumentar a prática de exercícios físicos, considera-se que isto seja uma questão de "status" ou mesmo de "auto-afirmação". Redução de ingestão calórica e prática de actividades físicas colaboram para a perda de peso, porém, a longo prazo as dietas habitualmente não funcionam, pois, o organismo desenvolve mecanismos para “fintar” as dietas.

De acordo com a teoria do set point, a razão para que ocorra esta falha reside numa espécie de "auto-regulação" para a massa corporal que difere daquela que o sujeito que faz gostaria de ter. Os investigadores que defendem essa teoria argumentam que cada pessoa tem um mecanismo interno de controlo - provavelmente localizado no hipotálamo - que leva o corpo a manter-se num determinado nível de gordura corporal. Quando diminuímos a quantidade de calorias gastas por dia, inicialmente ocorre a perda de peso, entretanto, o organismo adapta-se a esta redução, diminuindo o gasto calórico, dificultando a perda de peso e a dieta deixa de funcionar.

Por exemplo, se um indivíduo tem um consumo energético de 2.000 calorias diárias e passa a consumir apenas 1.000 através de uma rigorosa dieta, rapidamente ele perde peso, após 5 semanas o organismo adapta-se a este consumo. O maior problema dessa adaptação fisiológica é que o corpo habitua-se a gastar apenas esta quantidade calórica para sobreviver durante muito tempo. No caso do indivíduo resolver passar para uma dieta menos rigorosa, que inclua ingestão de 1.500 calorias diárias, ao invés de emagrecer, ele irá, efectivamente, engordar 500 calorias/dia.

Grande parte da energia obtida é retirada dos depósitos de gordura. Porém, o organismo não gasta apenas gorduras, mas também proteínas. Os indivíduos que passam a fazer uma boa dieta supervisionada e também exercício físico orientado, conseguem evitar a perda proteica, ganham massa muscular e aumentam o consumo calórico reduzindo os depósitos de gordura. Assim consegue-se o ideal, fortalecer o organismo e provocar a perda de gordura. Não existem fórmulas mágicas para o organismo, o peso corporal ideal resulta da combinação de uma dieta hipocalórica equilibrada e prática de actividade física regular em níveis apropriados.

O gasto calórico durante essas actividades varia com a intensidade do exercício e com o peso do indivíduo. Indivíduos mais pesados consomem mais calorias do que os leves para o mesmo trabalho. Antes de iniciar qualquer dieta é essencial a orientação de um profissional especializado em nutrição, actividade física e controlo de peso, a fim de que se tenha resultados satisfatórios com base num planeamento de restrição calórica.

Hugo Eduardo Cipriano

HIDROGINÁSTICA E SEUS BENEFÍCIOS

2008-01-02T11:56:00.000Z

Introdução

As actividades físicas aquáticas provaram ser eficazes no desenvolvimento e manutenção das capacidades físicas e também orgânicas. Uma componente desse grupo de actividades é a hidroginástica, que vem cada vez mais ganhando adeptos por todo o mundo. Segundo alguns especialistas, os exercícios aquáticos são mais divertidos, agradáveis, eficazes, estimulantes, cómodos e seguros.
Nos indivíduos idosos, a prática de actividade física ajuda a manter ou melhorar a densidade mineral óssea, o que é de extrema importância para a prevenção e tratamento da osteoporose. Também provoca melhorias ao nível da força muscular, flexibilidade articular e do equilíbrio, reduzindo a incidência de quedas e como consequência o risco de fracturas.

Benefícios

Na hidroginástica, o principal objectivo é a melhoria da capacidade cardiovascular e muscular. Segundo especialistas, a hidroginástica é extremamente eficaz no combate ao stress, além de contribuir para uma melhor qualidade de vida dos indivíduos.
Ao contrário dos exercícios realizados no solo, a prática da hidroginástica não é acompanhada de dores, transpiração e sensação de exaustão. Dentro de água, o indivíduo tem uma sensação de redução no peso, o que provoca uma diminuição das tensões articulares. Devido a esse facto, os exercícios realizados dentro da água são desenvolvidos com maior facilidade, aumentando o rendimento do aluno e possibilitando a prática de actividade por maiores períodos de tempo. Como o impacto é reduzido, as dores e os espasmos musculares pós-atividade praticamente não ocorrem. O gasto calórico médio é de 260-400 Kcal/hora.
Outra vantagem importante da hidroginástica é que esta é uma das poucas actividades que podem ser realizadas por indivíduos com um nível de condição física muito baixo. Devido a esse facto, pessoas de qualquer idade, inclusivamente gestantes, podem praticar esta actividade. Nas gestantes, a hidroginástica ajuda na prevenção das dores lombares e cervicais e aumenta a circulação nas pernas, facilitando o parto e o período de recuperação.
Quando comparada com o exercício em terra, foi constatado que correr 400 metros dentro de água equivale, em termos de gasto calórico e tempo, a 1500 metros em terra. Para além disso verificou-se ainda que caminhar 4,5Km com água ao nível da coxa pode consumir até 460Kcal. Além de tudo isso, não é preciso saber nadar!

Cuidados

Assim como para a prática de qualquer actividade física, antes de iniciar um programa de hidroginástica é recomendável que se procure um médico para que ele possa realizar uma avaliação global da sua saúde, detectando determinados problemas que possam contra-indicar o exercício ou modificar o programa de actividade.
É ainda importante salientar-se que especialistas recomendam que a alimentação seja feita até uma hora antes do início da prática da sessão de hidroginástica. Além disso, a ingestão adequada de líquidos é fundamental, podendo-se levar uma garrafinha de água para a beira da piscina.

Como praticar

Recomenda-se que a hidroginástica seja praticada, no mínimo, três vezes por semana durante 45 minutos. Após um período inicial de 3 meses começam a ser visíveis os seus benefícios. Além disso, o desempenho cardiovascular é mais rapidamente alcançado se o indivíduo alcançar 70-85% da frequência cardíaca prevista para a idade (calculada da seguinte maneira: 220 – idade); entretanto, para que se consiga queimar gordura e perder peso recomenda-se atingir entre 55-70% dessa frequência prevista.

Recomendações

A temperatura da água deve ser confortável (entre 28-29°C).

A equipa de professores deve estar devidamente habilitada para o ensino da modalidade.

Em geral, as aulas são versáteis e seguras, existindo tipos de aulas específicos para determinados grupos de indivíduos.

Dentro da piscina, é importante que se sinta confortável e seguro para que aprenda os fundamentos básicos.

EXERCÍCIO NA GRAVIDEZ

2007-12-16T10:04:00.000Z

A gravidez é um momento marcante, em que o corpo da grávida passa por inúmeras alterações. Numa mulher saudável a actividade física é aconselhada, desde que respeite as exigências da condição de grávida, para não colocar em risco a sua saúde e a do bebé.
Os benefícios são inúmeros tanto a nível físico como psicológico tais como: a melhoria da capacidade aeróbia e da resistência muscular; diminuição da incidência de Lombalgias (dor na coluna lombar) durante a gravidez; bem-estar geral; Redução da probabilidade do aparecimento de problemas circulatórios; Redução da obstipação e melhoria da digestão; Controlo do aumento de peso; Melhoria das condições para o trabalho de parto; Facilitação da recuperação pós-parto e na diminuição do perímetro abdominal.
A interrupção da prática de exercício físico numa fase mais avançada da gravidez deverá resultar de uma decisão conjunta da grávida, médico, fisioterapeuta e fisiologista do exercício. Esta fase deverá coincidir com o início da preparação para o nascimento (28 - 30 semanas de gravidez).Até 4 a 6 semanas após o parto o American College of Obstetries and Gynecology salienta que as alterações fisiológicas e morfológicas podem persistir e portanto, aconselha o retorno gradual, dependendo da capacidade física.

RECOMENDAÇÕES

Os benefícios físicos e psíquicos do exercício durante a gravidez são diversos, no entanto existem algumas recomendações específicas:

Exercício com Intensidade Moderada (A mãe não deve ultrapassar os 140 BPM)

Hidratação adequada
Exercício regular 3 x semana

Evitar estar de pé muito tempo
Evitar a posição de barriga para cima após 1º trimestre (diminuição débito cardíaco)

Não chegar à exaustãoPreferir locais arejados

SINAIS OU SINTOMAS PARA INTERROMPER O EXERCÍCIO

Dor abdominal intensa.
Contracções uterinas.
Diminuição actividade fetal.
Tonturas.
Dor cabeça ou peito.
Sudação repentina das mãos, tornozelos ou face.
Edema, dor ou vermelhidão nas pernas (flebite).
Hemorragia vaginal.

CONTRA INDICAÇÕES para o EXERCÍCIO

Hipertensão arterial
Parto prematuro anterior
Anemia Severa
Atraso no crescimento fetal
Hemorragia persistente no 2º ou 3º trimestre

EXERCÍCIO E DIABETES

2007-12-04T16:00:00.000Z

A preparação de um indivíduo com diabetes para um programa de exercício seguro e agradável é tão importante como o próprio exercício. O indivíduo jovem com um bom controlo metabólico pode seguramente participar da maioria das actividades físicas. Os indivíduos diabéticos de meia-idade e mais velhos devem ser incentivados a tornarem-se fisicamente activos. O processo de envelhecimento leva a uma degeneração dos músculos, ligamentos, ossos, e articulações, sendo que essa inactividade associada à diabetes pode exacerbar o problema. Antes de iniciar qualquer programa de exercício, o indivíduo diabético deve consultar o seu médico assistente, de forma a realizar os exames necessários para aferir as suas reais capacidades físicas e suas limitações.

Uma recomendação padronizada tanto para indivíduos diabéticos, como para indivíduos não diabéticos, é que o exercício inclua uma parte de aquecimento adequado e um período de relaxamento / retorno à calma. O aquecimento deve consistir em 5-10 minutos de actividade aeróbia (caminhada, bicicleta, etc.) de baixa intensidade. A sessão de aquecimento serve para preparar o organismo para um aumento progressivo da intensidade do exercício. Depois da realização deste, os músculos devem ser suavemente alongados por outros 5-10 minutos. Deve ser dada especial atenção às zonas do corpo mais solicitados ao longo do aquecimento. Segundo a estrutura da sessão, o período de relaxamento deve ter sensivelmente a mesma duração que o período de aquecimento, durando cerca de 5-10 minutos, servindo para gradualmente diminuir a frequência cardíaca até perto do seu nível inicial.

Existem várias considerações que são particularmente importantes e específicas para o indivíduo com diabetes. O exercício aeróbio deve ser recomendado, porém devem ser tomadas algumas medidas de precaução para o exercício envolvendo os pés. O uso de sapatos com calcanhares de gel de sílica, ou caixas-de-ar, como também de meias em poliéster, ou mistura (algodão-poliéster) para a prevenção de bolhas e manutenção dos pés secos, são importantes para minimizar possíveis contusões nos pés.

Os indivíduos devem ser instruídos a monitorar de perto bolhas e outras potenciais lesões nos seus pés, antes e após o exercício. Uma pulseira de identificação da diabetes ou etiqueta no sapato devem ser claramente visíveis durante o exercício. Hidratação adequada também é essencial, uma vez que a desidratação pode afectar a glicemia e, adversamente, a função do coração.

Exercício em ambiente quente exige especial atenção na manutenção da hidratação. É recomendada uma adequada hidratação antes do exercício e durante o exercício, esta deve ser realizada de maneira precoce e contínua em quantidades suficientes para compensar perdas na transpiração, perdas essas que podem ser reflectidas na diminuição do peso corporal. Programas de treino moderado que utilizem cargas baixas e muitas repetições podem ser utilizados para manter ou aumentar a força muscular na maioria dos pacientes diabéticos.
A realização de exercícios com cargas muito elevadas pode ser aceitável para indivíduos jovens com diabetes, mas não para indivíduos mais idosos, ou indivíduos com diagnóstico antigo de diabetes.

ALGUNS EXERCÍCIO INDICADOS PARA DIABÉTICOS

Natação
Ciclismo indoor/outdoor
Remo
Exercícios de mobilização e tonificação geral

Fonte: ACSM (Colégio Americano de Medicina Desportiva)

OPRAZER DE CORRER...

2007-11-29T15:45:00.000Z

O corpo humano através da corrida produz endorfinas e encefalinas que reduzem a dor. Com estes neurotransmissores inibindo a transmissão da dor, é evidenciado um aumento do estado de tranquilidade e prazer para o praticante.Tanto as endorfinas como as encefalinas são consideradas analgésicas, e são produzidos pelo próprio organismo.
Quando corremos, ao fim de algum tempo atingimos um estado de fadiga, a partir deste momento passamos a sentir dores musculares e consequentemente alguma intranquilidade emocional.

Ao passarmos a exercitarmo-nos diariamente, continuamente e com batimentos cardíacos controlados está demonstrado que aumentamos o nosso bem-estar e o nosso estado psicológico é positivo, para além do nosso estado de humor ficar bem mais positivo.
Os níveis de stress diminuem, como tal a corrida passa a funcionar como um anti-stress.
O estado de stress contribui directa ou indirectamente para situações de desequilíbrios do corpo e da mente, a corrida passa a ser um elemento preventivo de saúde.

Os benefícios da corrida começam a manifestar-se no praticante com:

Uma maior disposição para as suas actividades profissionais,

Aumento da auto-estima e da autoconfiança,

impulsiona o praticante a ter maior resistência, auxiliando-o por vezes a ultrapassar situações adversas.

O raciocínio começa a ser mais rápido e seguro, visto o cérebro estar melhor oxigenado e como tal funciona com maior eficiência, demonstrando assim um bem-estar psicológico para quem o pratica.
A corrida provoca uma melhoria da sua saúde, melhorando a resistência cardiorespiratória, a composição corporal, além de força e resistência muscular Com todo este efeito positivo, fará com que tenha maior ânimo, disposição, e melhoria do seu estado de humor.

Hugo Eduardo Cipriano

HIPERTENSÃO E EXERCÍCIO

2007-11-22T14:36:00.000Z

Quando se diz que uma pessoa é hipertensa isso significa que sua pressão arterial média é maior que o limite superior da faixa considerada normal. O nível de pressão considerado normal em condições de repouso é de 120mmHg/80mmHg, sendo o indivíduo considerado hipertenso quando a pressão sanguínea é maior ou igual a 135mmHg/90mmHg.
Na hipertensão muito grave, a pressão arterial média pode subir até à 250mmHg/130mmHg. Acredita-se que em cada quatro pessoas, uma terá hipertensão em algum momento da vida.

As consequências da hipertensão podem originar-se basicamente de três formas:
· O excesso da carga de trabalho sobre o coração leva ao desenvolvimento precoce da doença cardíaca congestiva, doença cardíaca coronária ou ambas, causando muitas como seu resultado, a morte.
· A pressão arterial elevada pode romper um vaso sanguíneo importante do cérebro, causando o AVC (Acidente Vascular Cerebral), popularmente conhecido como Trombose.
· Hemorragias nos rins, insuficiência renal, entre outros, são sintomas associados à hipertensão.

O exercício físico provoca uma série de respostas fisiológicas nos sistemas corporais, especialmente no sistema cardiovascular e respiratório. Estes efeitos podem ser classificados como agudos imediatos (ocorrem logo após a actividade física. Ex: aumento da frequência cardíaca), agudos tardios (acontecem nas primeiras 24, 48 ou até 72 horas após o exercício, muito comum em hipertensos) e por fim os efeitos crónicos, caracterizados por adaptações.

A explicação do efeito redutor do exercício sobre a pressão arterial ainda não é totalmente esclarecedora, o que motiva a realização de inúmeros estudos. Nos factores hemodinâmicos, verificou-se que o exercício físico de baixa intensidade provoca redução no estímulo do sistema parassimpático, reduzindo assim a frequência cardíaca que por fim diminui o débito cardíaco. Há hipóteses que tal redução se deve a factores hormonais, relacionados com a produção de algumas substâncias, entre outros factores. Porém, esta ideia ainda não está totalmente esclarecida.

A realização de exercícios também pode facilitar a eliminação de sódio pelos rins, um importante soluto responsável pelo volume plasmático, pois cada molécula de sódio atrai 4 moléculas de água. Essa hipertensão induzida pelo sódio ocorre em cerca de 1/3 dos indivíduos hipertensos.

Como a hipertensão pode ser assintomática, ou seja, passar despercebida durante muitos anos, o ideal é que sejam realizados exames regularmente, em intervalos periódicos. Tanto em indivíduos sedentários como em hipertensos observa-se uma redução na pressão arterial em consequência da realização de actividade física, visto que o volume de exercício necessário para alcançar tal redução pode ser relativamente pequeno. As Sociedades internacionais de Cardiologia recomendam que os indivíduos hipertensos iniciem a prática regular de actividade física, sempre com orientação e avaliação prévia.

Fonte: Sociedade Brasileira de Cardiologia

ACTIVIDADE FÍSICA LÚDICA E OBESIDADE INFANTIL

2007-11-13T15:27:00.000Z

Para que uma criança se sinta motivada a realizar uma actividade física, esta deverá fundamentalmente provocar sensações de prazer. Trombetta e Col (2002) dizem que um programa de treino físico deve basear-se em exercícios aeróbios, cíclicos e contínuos, que envolvam grandes grupos musculares, tais como caminhadas, ciclismo, natação, entre outros. Dessa forma, o papel do professor (Pai) será transformar estas actividades essenciais para perda de peso, em exercícios alegres e agradáveis de serem executados.
Será que é possível executar uma caminhada lúdica? Será que se pode induzir uma criança a dar cinco voltas a uma pista, “pois só assim ela salvará a princesa aprisionada”? Se o adulto conseguir conduzir as tarefas para o universo simbólico da criança, todas as actividades físicas serão possíveis de serem executadas com satisfação.
Segundo Viuniski (2000) a actividade física deve ser agradável continuada, evitando a execução de exercícios muito rigorosos.
É importante ressalvar, mais uma vez, que motivar a criança a sair da inércia é primordial. Com isso, não se pode dizer que caminhar por uma hora numa passadeira rolante possa satisfazer as necessidades de uma criança. Muitas vezes não satisfaz nem as necessidades do adulto.
As crianças gostam de brincadeiras e jogos, e esses artifícios podem ser uma excelente estratégia para estimular uma criança obesa a fazer actividade física, superando o prazer de assistir a um programa na televisão.
Com o passar do tempo será possível mudar o comportamento diário da criança, ou seja, ao longo do tempo a criança poderá não se sentir tão seduzida pela televisão e pelos jogos electrónicos e assim preferir saltar à corda ou caminhar pelo parque do seu bairro.
No momento em que a criança passa a ver a actividade física como algo que proporciona grande encanto e alegria, ela inibe o sentimento de castigo e obrigação que poderia sentir. O grande benefício disso é que, não só a criança troca hábitos sedentários por hábitos activos, mas também aumenta significativamente a possibilidade desta postura saudável manter-se ao longo da sua vida.

OBESIDADE INFANTIL

2007-11-13T14:54:00.001Z

A Obesidade na infância está cada vez mais a revelar-se como uma epidemia global. Nas últimas décadas duplicou a incidência da obesidade entre as crianças e adolescentes. Nos Estados Unidos aproximadamente 25% das crianças entre 6 e 17 anos são obesas ou apresentam risco de excesso de peso. A obesidade representa nos Estados Unidos a doença nutricional mais prevalente entre crianças e adolescentes. Nos países em desenvolvimento, a obesidade coexiste com a desnutrição, provavelmente pela modificação dos hábitos e estilo de vida, que se tornaram mais “americanizados”. A obesidade infantil está associada a consequências negativas para a saúde das crianças e dos adolescentes, incluindo dislipídemias, inflamações crónicas, aumento da tendência a coagulação sanguínea, disfunção endotelial, resistência a insulina, diabetes tipo 2, hipertensão, complicações ortopédicas, alguns tipos de tumores, apneia do sono. O quadro psicológico destas crianças apresenta-se na maioria das vezes conturbadas, com diminuição da auto- estima, depressão e distúrbio da auto-imagem. Como as crianças obesas têm um maior risco de se tornarem num adulto obeso, poderá haver consequências profundas na saúde pública nos próximos anos. Quando 508 indivíduos do estudo Harvard Growth Study, originalmente observados entre 1922 a 1935, foram reexaminados 55 anos mais tarde, os investigadores demonstraram que os adolescentes obesos apresentaram na idade adulta maior risco de múltiplos problemas de saúde comparativamente com os adolescentes que não eram obesos, independentemente do peso na idade adulta. O Bogalusa Heart Study determinou a relação entre obesidade e o risco de doenças cardiovasculares. Das 9.167 crianças na idade escolar de 5 a 17 anos que participaram no estudo, 11% apresentavam obesidade; 58% das 813 crianças obesas apresentavam pelo menos um risco cardiovascular adverso. Factores de risco que incluíam níveis elevados de colesterol, pressão arterial elevada e elevação dos níveis de insulina em jejum. A diabetes mellitus tipo 2, que há alguns anos apresentava-se como caso rara entre os adolescentes, agora é considerada em certas populações como metade dos novos casos de diabetes diagnosticados. O aumento da diabetes tipo 2 é atribuído ao aumento da obesidade infantil. Complicações respiratórias, como apneia do sono, asma e intolerância ao exercício, são frequentes em crianças obesas e podem limitar a prática de actividade física e dificultar a perda de peso. A obesidade parece ter relação familiar. Crianças com idade entre 3 e 10 anos com pais obesos têm o dobro de hipóteses de se tornarem obesos na idade adulta quando comparadas com crianças obesas cujos pais não são obesos. Crianças de 1 a 2 anos com um dos pais obeso expressam um aumento do risco de obesidade em 28%. O nível de obesidade infantil após os 6 anos correlaciona-se com obesidade na idade adulta; entretanto, a criança obesa antes dos 3 anos de idade não esta necessariamente predisposta à obesidade na idade adulta. O ambiente familiar influência o desenvolvimento da obesidade na criança. Hábitos alimentares baseados na “fast-food”, modificações da composição dos alimentos com ingestão de alimentos densos, ricos em gorduras, refrigerantes, porções de alimentos ricos em açúcar com altos índices glicémicos e aumento da quantidade de alimentos por refeições são hábitos da família que podem levar à obesidade infantil.

FONTE: Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica

ACTIVIDADE FÍSICA NA 3ª IDADE

2007-11-09T14:54:00.000Z

A prática de exercício na 3ª idade

A prática de exercício físico na terceira idade não só é importante para melhorar a força física do idoso, mas também é um bem necessário para fugir da depressão e conviver socialmente. Participar na vida comunitária e continuar a ter projectos são factores essenciais para viver com qualidade. "O idoso que frequenta grupos de actividade física interage com outras pessoas em condições e características comuns com as suas, sentindo-se melhor aceite pela sociedade"As aulas de educação física, as caminhadas ou a hidroginástica são as mais recomendadas para quem já passou dos 65 anos. São diversos os motivos que levam os idosos a frequentarem estas actividades: o exercício diário promove a saúde mental, contribui para reduzir a ansiedade, a insónia e a depressão, e ajuda a controlar o stress. É fundamental que o idoso aprenda a lidar com as transformações do seu corpo e tire proveito de sua condição, prevenindo e mantendo a sua autonomia plena. Segundo os médicos, os exercícios adequados e regulares ajudam a manter o peso ideal, regulam as funções cardiorespiratórias, fortalecem os músculos e dão mais equilíbrio ao corpo. Além disso, proporcionam uma melhor fluidez sanguínea e um aumento de capacidade de oxigenação em todo o organismo, reduzem o colesterol, que obstrui as artérias, e elevam o nível de colesterol bom, que ajuda a proteger contra as doenças cardíacas.

Porque deve o idoso praticar exercício?

Com o avanço da medicina no controlo de doenças e patologias, a longevidade das pessoas teve um aumento considerável. No entanto, para que o idoso possa desfrutar de uma vida saudável é necessário que tenha independência. Encontramos no exercício e nas actividades físicas as condições adequadas para a melhoria da capacidade cardiovascular e manutenção da força. Melhor dizendo, é através dos jogos e exercícios que o idoso participa de um rico processo social de convivência que mantêm suas boas condições físicas para melhor aproveitar a vida.

Como reagem os idosos ao exercício?

Sempre que respeitados nas suas condições e limites, reagem de uma forma muito positiva e participativa. Gostam de desafios que possam ser superados, mostram muita vontade e interesse, são muito gratos pela atenção e acabam por se tornar amigos dos seus professores. Estes laços diminuem a ansiedade e aumentam muito a sua auto-estima.

Quais as vantagens de se praticar hidroginástica?

A hidroginástica para a terceira idade explora os benefícios que a água oferece em relação à redução do peso corporal, a recuperação mais rápida do esforço, e a resistência proporcional à força aplicada. Torna-se, assim, uma actividade de intensidade moderada, bastante recomendada para a melhoria da condição cardiovascular, com a redução do impacto e das possibilidades de lesão.Na hidroginástica trabalha-se de forma global, com ênfase na tonificação muscular geral e manutenção da postura. O maior benefício está na melhoria da condição cardiovascular. Podemos utilizar outros recursos da água em busca de resultados como reabilitação, relaxamento, redução da tensão e também da dor. Os trabalhos de alongamento também são favorecidos no meio líquido, onde algumas posições impossíveis de serem realizadas fora da água podem ser feitas na piscina.

Caminhada VS Hidroginástica

A caminhada é de extrema importância, pois, entre outras vantagens, é uma actividade prática, de movimentos naturais e que não requer habilidade específica nem aprendizagem, podendo ser realizada facilmente em vários locais. A caminhada de baixa intensidade com longa duração possibilita uma melhoria rápida nas condições cardiovasculares, com a redução do impacto e, assim, minimiza a possibilidade de lesões.

EXERCÍCIOS PARA AS DORES NAS SUAS COSTAS

2007-11-08T10:59:00.000Z

Como sabem as dores nas costas são algo que afecta quase todo o comum mortal, como tal retirei uns quadros de exercícios recomendados pela Sociedade Portuguesa de Reumatologia, experimente vai ver que resulta.

Peso e Postura

2007-11-06T16:28:00.000Z

Como perder peso melhorando a postura

O nosso corpo está todo interligado. O ponto relevante aqui é: os abdominais e as costas pois estão directamente relacionados, na medida em que formam uma espécie de "cinta" á volta do corpo. Isto significa que a sua barriga depende da forma como anda e se senta, ou seja, da sua postura. Significa ainda que a força do seu estômago também influencia a sua postura.Quer perder essa barriguita? Endireite-se e sente-se com as costas direitas, de preferência encostadas á cadeira. Vê a diferença?
Caminhar e sentar com as costas direitas afecta-o de imediato. Primeiro porque nessa posição, a barriga não é tão visível, aparentando ser mais magro. Segundo, ao assumir uma postura correcta, fortalece as costas, o que por sua vez, torna mais fácil manter essa postura por mais tempo. Em terceiro lugar, uma postura errada provoca dores nas costas, dificultando assim o exercício. Uma postura correcta ajuda a identificar melhor e a eliminar a gordura acumulada na barriga. Ajuda também na circulação sanguínea. O sangue flui livremente pelo seu corpo, especialmente para o baixo torso e pernas, partes vitais nos exercícios abdominais.

Esticar as costas

Deite-se de barriga para baixo e coloque a testa no chão, ou use algo mais confortável. Com os braços paralelos ao corpo e com as palmas das mãos voltadas para cima, contraia as costas e tente levantar a parte de cima do corpo. Aguente a contracção um pouco e relaxe. Lentamente, volte à posição de partida, com a barriga no chão, e prepare-se para repetir de novo o processo.Em seguida, imagine que é um super herói, e estique os braços bem acima da cabeça. Mantendo esta posição, levante as duas pernas ao mesmo tempo e aguente por uns momentos, voltando a baixá-las em seguida.
Estes dois exercícios podem ajudá-lo a fortalecer as costas e a corrigir a sua postura. Estes passos permitem-lhe perder de vista essa "lomba" que carrega. Pode continuar a exercitar as costas, conjugando estes, com exercícios aos músculos do core.
Quando escolhe exercitar os músculos do core, pode ter a certeza que o vão ajudar a endireitar a postura, retirar aquela gordura incómoda da barriga, e tonificar os músculos das costas e abdominais. Lembre-se no entanto, de consultar profissionais antes de começar, e de fazer o aquecimento antes de qualquer exercício.

CÁLCULO DO ÍNDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)

2007-11-06T11:08:00.000Z

Cálculo de IMC

O Índice de Massa Corporal (IMC) é uma medida do grau de obesidade uma pessoa. Através do cálculo de IMC é possível saber se alguém está acima ou abaixo dos parâmetros ideais de peso para sua estatura.

Como Calcular IMC

Calcular IMC requer a aplicação de uma fórmula que leva em conta o seu peso e altura.

IMC = Peso (Kg)/altura (m)2 (quadrado)

Valores -- Classificação
- de 20 -- Magreza
20 a 25 -- Peso ideal
25 a 30 -- Sobre peso
30 a 35 -- Obesidade moderada
35 a 40 -- Obesidade severa
40 a 50 -- Obesidade mórbida
> 50 ------ Super obesidade

NOTA IMPORTANTE:

a) Se o resultado estiver dentro dos valores abaixo do peso, é necessário procurar aumentar o peso para evitar desnutrição, doença responsável por altas taxas de mortalidade. Procure um nutricionista.
b) Se o resultado estiver dentro dos valores peso ideal, parabéns, mas não se esqueça que uma alimentação adequada e exercícios físicos fazem bem para manter a saúde e auxiliam a manutenção do peso ideal.
c) Se o resultado estiver dentro dos valores acima do peso, preocupe-se, pois encontra-se dentro de um grupo com maior probabilidade de doenças como diabetes, hipertensão entre outras. Procure um nutricionista para ajudar a reduzir o peso.
d) Se o resultado estiver dentro dos valores obeso, PERIGO, pois o risco de problemas de saúde é bastante grande e a probabilidade de complicações metabólicas é séria. Procure um nutricionista.

Fonte: (OMS: Organização Mundial de Saúde)

O 1º POST....

2007-11-05T21:52:00.001Z

É Com grande alegria que escrevo estas primeiras linhas...
Neste espaço tudo farei para ir divulgando algumas dicas acerca de todos os benefícios da prática de actividade física...
Aproveitem e critiquem sempre que considerarem...

Obrigado